Wer kennt es nicht? Es wird schonmal etwas schwieriger, morgens aus dem Bett zu kommen. Das Laufen fällt manchmal schwer. Man fühlt sich müde und schlapp. Früher war man doch fit und gesund und konnte das Leben leicht meistern. Aber was ist denn in den Jahren passiert? Haben Sie regelmäßig trainiert? Falls nicht, dann lassen Sie uns mal über das Thema Sarkopenie reden.
Sarkopenie
Sarkopenie ist der altersbedingte Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft, der ab etwa dem 30. Lebensjahr einsetzt. Mit zunehmendem Alter wird die Muskelmasse des gesamten Körpers langsam reduziert, wobei der Prozess ab 50 und besonders ab 70 beschleunigt wird. Regelmäßiges gezieltes Muskelaufbautraining ab 40 Jahren wird empfohlen, um dem Muskelschwund entgegenzuwirken. Sarkopenie kann zu einer geringeren Belastbarkeit, erhöhtem Verletzungsrisiko und anderen gesundheitlichen Problemen führen.
Wir können unseren Körper aktiv beim gezielten Krafttraining unterstützen. Dazu nutzen wir das Supplement Kreatin. Die Wirkung von Kreatin auf die Gesundheit und Leistung ist bestens erforscht. Kreatin wird häufig zur Leistungssteigerung der Muskulatur eingenommen und kann die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining verbessern. Es unterstützt den Muskelaufbau, steigert die Muskelkraft, -leistung und -ausdauer, fördert die Regeneration und kann Muskelverletzungen vorbeugen. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Kreatin positive Effekte auf die Kognition, die Haut und das Herz haben könnte.
Für Sportler, insbesondere Kraftsportler und Sprinter, sowie ältere Menschen, die Muskelschwund vorbeugen möchten, kann die Einnahme von Kreatin sinnvoll sein. Es ist jedoch wichtig, die Einnahme mit einem Arzt oder Fachpersonal abzuklären, da die Wirkung von Kreatin individuell unterschiedlich sein kann. Es ist ratsam, die Dosierung und Anwendungsmethoden zu beachten, um mögliche unerwünschte Wirkungen zu vermeiden.
Krafttraining gegen den Muskelschwund
Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil zur Vorbeugung von Muskelschwund. Hier sind einige Empfehlungen für ein effektives Krafttraining:
Wählen Sie die richtigen Übungen: Fokussieren Sie sich auf Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, wie z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge. Diese Übungen helfen dabei, die gesamte Muskulatur zu stärken.
Progressive Überlastung: Steigern Sie allmählich die Intensität Ihres Trainings, indem Sie entweder mehr Gewicht verwenden, mehr Wiederholungen durchführen oder die Trainingsfrequenz erhöhen. Dies hilft dabei, die Muskeln kontinuierlich zu fordern und zu stärken.
Richtige Technik: Achten Sie darauf, die richtige Technik bei den Übungen zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität des Trainings zu maximieren. Bei Bedarf können Sie einen Trainer um Unterstützung bitten.
Regelmäßigkeit: Trainieren Sie regelmäßig, idealerweise 2-3 Mal pro Woche, um die Muskelmasse zu erhalten und Muskelschwund vorzubeugen. Konsistenz ist entscheidend für langfristige Erfolge.
Variation: Variieren Sie Ihr Training, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und Langeweile zu vermeiden. Probieren Sie verschiedene Übungen und Trainingsmethoden aus, um Ihre Muskeln herauszufordern.
Erholung: Geben Sie Ihren Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Ausreichender Schlaf und eine gesunde Ernährung unterstützen die Regeneration der Muskulatur.
Für die Vorbeugung von Muskelschwund und den Erhalt der Muskelmasse wird empfohlen, Krafttraining etwa 2-3 Mal pro Woche zu betreiben. Diese Trainingsfrequenz ermöglicht es, die Muskeln ausreichend zu stimulieren und zu stärken, ohne diese zu überlasten.
Es ist wichtig, zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Erholungszeit einzuplanen, damit sich die Muskeln regenerieren können. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Training und Erholung ist entscheidend für den Muskelaufbau und die Muskelgesundheit.
Wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, können Sie mit 2 Trainingseinheiten pro Woche starten und sich langsam steigern, wenn Ihr Körper sich an die Belastung gewöhnt hat. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie das Training entsprechend an, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden.
Krafttraining für Anfänger
Für Anfänger im Krafttraining eignen sich bestimmte Übungen besonders gut, da sie einfach zu erlernen sind und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Hier sind einige empfohlene Übungen für Anfänger:
Kniebeugen (Squats): Kniebeugen sind eine großartige Übung, um die Beinmuskulatur, Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken zu stärken. Achten Sie darauf, die richtige Technik zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden.
Liegestütze (Push-Ups): Liegestütze sind eine effektive Übung für die Stärkung der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Sie können die Intensität variieren, indem Sie die Handposition ändern oder auf den Knien statt auf den Zehen arbeiten.
Rudern mit Kurzhanteln (Dumbbell Rows): Diese Übung stärkt den oberen Rücken, die Schultern und die Arme. Sie können sie im Stehen oder in leicht gebeugter Position ausführen.
Plank: Die Plank-Übung ist ideal, um die Rumpfmuskulatur zu stärken und die Körperstabilität zu verbessern. Halten Sie die Position für einige Sekunden und steigern Sie die Zeit allmählich.
Lunges: Ausfallschritte sind eine gute Übung, um die Beinmuskulatur zu stärken und das Gleichgewicht zu verbessern. Führen Sie sie mit oder ohne Gewichte aus, je nach Fitnesslevel.
Diese Übungen sind gut geeignet, um als Anfänger mit dem Krafttraining zu beginnen und die grundlegenden Muskelgruppen zu trainieren. Achten Sie darauf, die richtige Technik zu verwenden und die Intensität langsam zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden.
Die passende Ernährung
Natürlich ist beim Muskelaufbau auch das Thema Ernährung wichtig. Wir haben dazu Ernährungstipps, die helfen können, Muskelschwund vorzubeugen und die Muskelmasse zu erhalten. Hier sind einige wichtige Punkte:
Proteinreiche Ernährung: Proteine sind entscheidend für den Muskelerhalt und – aufbau. Es wird empfohlen, proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse in die Ernährung einzubeziehen.
Ausgewogene Mahlzeiten: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalorien, Proteinen, gesunden Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen ist wichtig, um die Muskelgesundheit zu unterstützen.
Vitamin D: Vitamin D spielt eine Rolle bei der Muskelgesundheit. Es kann helfen, die Muskelkraft zu erhalten. Lebensmittel wie Fisch, Eier und angereicherte Lebensmittel können zur Vitamin-D-Versorgung beitragen.
Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch, Leinsamen und Walnüssen vorkommen, können entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Muskelgesundheit unterstützen.
Hydration: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die Muskelgesundheit. Trinken Sie genug Wasser, um die Muskelfunktion zu unterstützen.
Regelmäßige Bewegung: Neben der Ernährung ist regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining, entscheidend, um die Muskelmasse zu erhalten und Muskelschwund vorzubeugen.
Indem Sie diese Ernährungstipps befolgen und regelmäßig Sport treiben, können Sie dazu beitragen, Ihre Muskelgesundheit zu unterstützen. Haben Sie noch weitere Fragendazu oder möchten Sie mehr über ein bestimmtes Thema erfahren? Dann sprechen Sie uns doch gern in der Fitnessgrube dazu an.
Wir sind die Experten wenn es ums Thema Training und Ernährung geht. Die Fitnessgrube ist ein zertifizierter Gesundheitsanbieter in Lennestadt-Meggen und das hoch qualifizierte Team steht Ihnen jederzeit mit Rat und Tat zur Verfügung. Wir würden uns sehr freuen, Sie auf Ihrem Weg zu einem gesünderen ICH zu begleiten und dem Thema Muskelschwund dem Kampf anzusagen!
Unsere Konzepte werden zu großen Teilen auch von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst.
Melden Sie sich gern bei uns für ein unverbindliches Beratungsgespräch.
Manuel Eberts, Inhaber der Fitnessgrube in Lennestadt-Meggen