In den letzten Jahren hat sich gezeigt, dass unsere Ernährung großen Einfluss auf die Zusammensetzung und die Aktivität der Darmmikrobiota nimmt. Eine vielfältig besiedelte Darmmikrobiota (Diversität) sorgt für Stabilität und Gesundheit. Sie beeinflusst das Risiko für die Entstehung von Darmerkrankungen, Stoffwechselkrankheiten und evtl. sogar psychischen Störungen. Eine abwechslungsreiche und pflanzenbetonte Ernährung, arm an hoch verarbeiteten Lebensmitteln stärkt und stützt den Darm uns seine Bewohner.

Unsere Nahrung dient nicht nur uns als Nährstoffquelle, sondern auch der Darmmikrobiota. Dieses hoch komplexe System aus Billionen Mikroorganismen mit seinen Millionen Genen („bakterielles Woodstock“) produziert tausende von Stoffwechselprodukten (postbiotische Metabolite). Sie gelangen ins Blut, fungieren als Botenstoffe und beeinflussen Vorgänge im Körper. Immunsystem, Gehirn, Stoffwechsel, nahezu alle Organe werden durch die mikrobiellen Stoffwechselprodukte beeinflusst. Wir leben mit unserem Darmmikrobiom in Symbiose – ein ständiges Geben und Nehmen.

Eine stark westlich geprägte Ernährungsweise, reich an (Frucht-)Zucker, gesättigten Fetten, Fleischprotein, chemischen Zusätzen wie Emulgatoren und Konservierungsstoffen und arm an Ballaststoffen reduziert langfristig die Vielfalt der Darmmikrobiota, sorgt für das Entstehen ungünstiger Stoffwechselprodukte und macht den Darm träge. Aus tierischen Eiweißen produziert unsere Darmmikrobiota verzweigtkettige Fettsäuren (Phenole, Indole, Amine), die in hoher Konzentration toxische wirken können. Aus tierischen Fetten entstehen sekundäre Gallensäuren, die in hohen Mengen cancerogen sein können. Emulgatoren lösen die fettige Schleimschicht der Darmbarriere auf. Konservierungstoffe hemmen das Wachstum gesunder Darmkeime.

Eine pflanzenbetonte Ernährungsweise, wie die mediterrane oder flexitarische Ernährung, reich an Ballaststoffen (aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüsse, Samen), sekundären Pflanzenstoffen, Omega-3-Fettsäuren, der mikrobiota-zugängliche Kohlenhydrate (MAC) und Präbiotika lässt unsere Darmmikrobiota im besten Sinne gedeihen und sorgt für langfristige Darmgesundheit.

Ballaststoffe:

Ballaststoffe sind das „Lieblingsfutter“ des Darms und seiner Bewohner. Wir unterscheiden zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Unlösliche Ballaststoffe wie (Hemi-)Cellulose und Lignine aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Saaten, Nüssen und holzigem Anteil von Gemüse und Obst sind unverdaulich für Mensch und Darmmikrobiom. Sie wirken eher „mechanisch“ wie ein reinigender Besen, erhöhen die Stuhlmasse und festigen den Stuhl. Dadurch werden Sie zu „Hanteln“ für den Darm. Denn der Darm ist ein Muskel, der durch die Dehnung der Stuhlmasse trainiert wird.

Lösliche Ballaststoffe wie Pektine (Apfel, Möhre), Inulin (Topinambur, Pastinake, Chicoreé, Artischocke, Schwarzwurzel, Bananen, Lauch- und Zweibelgewächse), resistente Stärken (grünen Bananen, Haferflocken, Hülsenfrüchte), ß-Glucane (Hafer, Gerste, Pilze), Fructo- und Galactooligosaccharide (Hülsenfrüchte, Muttermilch), Alginate (Algen) wirken eher gelbildend, quellend und sorgen für eine bessere Gleitfähigkeit des Stuhls. Für den Menschen sind sie unverdaulich. Für unsere Darmmikrobiota sind sie ein „Festmahl“. Mit einem Repertoire aus Enzymen spaltet sie komplexe Kohlenhydrate und produziert aus Ihnen die wertvollen kurzkettigen Fettsäuren (SCFA). Für die löslichen Ballaststoffe ist der Begriff „mikrobiota-zugängliche Kohlenhydrate“ (microbiota accessible carbohydrates, kurz MAC) entstanden.

Ein besonderes Darm-Superfood ist die retrogradierte Stärke. Sie entsteht durch das Erhitzen und Abkühlenlassen von stärkereichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Pasta und Reis. Auch in der Kartoffelstärke als Pulver ist sie in nennenswerten Konzentrationen enthalten.

Zu den SCAF gehören Propionat, Acetat und Butyrat. Letztere, auch als Buttersäure bekannt, ist das Grundnahrungsmittel der Zellen der Darmwand, welche zum Großteil Immunzellen sind. Buttersäure ist wesentliche Voraussetzung für eine stabile Darmbarriere: Senkung des pH-Werts, Anregung der Produktion von schützendem Schleim („Mucus“) in den Becherzellen, Stärkung der Schlussleisten zwischen den Zellen („Tight Junctions“). Buttersäure wirkt entzündungshemmend („antinflammatorisch“) und kann Zellentartung stoppen („anticancerogen“).

Resistente Stärke besteht aus vielen Glucosemolekülen und ist sehr gut verträglich. Inulin hingegen besteht aus vielen Fructosemolekülen, was sie für Menschen mit Fructosemalabsorption und Reizdarmsyndrom schwerer verträglich macht. Inulin kann zu Gasbildung und Krämpfen mit Durchfällen führen. Da inulinreiche Lebensmittel aber ein regelrechtes „Darm-Superfood“ sind, sollten sie nicht einfach gemieden werden. Verträglichkeit und vor allem die verträgliche Menge sind individuell auszutesten.Es wird empfohlen, täglich 30 g Ballaststoffe aufzunehmen. Schon ein Müsli zum Frühstück bestehend aus 3 EL Haferflocken (40-45 g), 1-2 TL geschroteten Leinsamen (5-10 g) und eine halbe Banane (80 g) liefert 8-10 g Ballaststoffe. Zu den löslichen und sehr gut bekömmlichen Ballaststoffen zählen Flohsamen, hier besonders die Schalen. Sie können ca. das 40-fache ihres Eigengewichts an Wasser aufnehmen. Aber auch geschroteter und eingeweichter Leinsamen hat gute quellende Eigenschaften uns sorgt für eine gute Stuhlkonsistenz. Da Ballaststoffe die Hauptnahrung vieler Darmbakterien ist, führt eine langfristig ballaststoffarme Ernährung zu einer geringen mikrobiellen Vielfalt.

Fermentierte Lebensmittel:

Die Fermentation ist die wohl älteste Methode um Lebensmittel haltbar zu machen. Es handelt sich um eine mikrobielle oder enzymatische Umwandlung von organischen Stoffen. Im Falle der Fermentation von Gemüse und Obst bauen Milchsäurebakterien, die sich auf dem Gemüse oder in der Luft befinden, Kohlenhydrate zu Milchsäure ab, in feuchter und sauerstoffarmer Atmosphäre. Das bekannteste Produkt ist wohl das Sauerkraut oder das asiatische Kimchi. Jedes Gemüse, aber auch Getreide (Brottrunk) und Hülsenfrüchte (Sojasoße, Miso) lassen sich fermentieren.

Besonders darmgesund sind fermentierte Milchprodukte: Kefir, Buttermilch, Joghurt. Hier werden der Milch gezielt Milchsäurebakterien zugesetzt, die den Milchzucker zu Milchsäure abbauen. Zu den fermentierten und somit darmgesunden Lebensmitteln gehört auch Kombucha, ein erfrischendes asiatisches Teegetränk, das mit Hilfe eines Pilzes fermentiert wird.

Fermentierte Lebensmittel stärken die Darmbarierre: Milchsäurebakterien erreichen nachweislich zum Teil im lebenden Zustand den Dickdarm und reichern die Darmmikrobiota mit Milchsäurebakterien an. Sie säuern das Milieu an und sorgen so für einen optimalen pH-Wert im Darm. Milchsäurebakterien bilden bioaktive Substanzen mit antimikrobiellen und antioxidativen Effekten. Sie hemmen die Vermehrung von pathogenen Keimen und modulieren das Immunsystem. 

Da Milchsäurebakterien nicht hitzestabil sind, verzehrt man fermentierte Lebensmittel optimalerweise unerhitzt, z.B. einen Salat aus frischem Sauerkraut. Es gibt jedoch eine neue Definition der ISAPP (ISAPP – International Scientific Association for Probiotics an Prebiotics), nach der auch fermentierte Lebensmittel, die zum Zeitpunkt des Verzehrs keine lebenden Mikroorganismen mehr enthalten, von gesundheitlicher Bedeutung sind. In einer 17-wöchigen Interventionsstudie nahm die mikrobielle Diversität bereits mit 6 Portionen fermentierter Lebensmittel pro Woche deutlich zu. Gleichzeitig nahm eine Reihe von Entzündungsmarkern ab.

Wir optimieren das oben beschriebene Müsli nun durch Zugabe von 150-200 g Kefir und/ oder Naturjoghurt. So wird das Frühstück immer darmgesunder.

Exkurs:

Probiotika, probiotische Lebensmittel: Der Begriff „probiotisch“ ist Bakterienstämmen vorbehalten, deren gesundheitlicher Nutzen in Interventions- oder klinischen Studien nachgewiesen wurde. Probiotische Produkte müssen eindeutig charakterisierte Bakterienstämme in ausreichender Anzahl enthalten. Dabei handelt es sich um Arzneimittel, Lebensmittel für besonderen medizinischen Zweck, Nahrungsergänzungsmittel oder auch um Lebensmittel, die mit entsprechenden Bakterienstämmen angereichert sind, meist Milchprodukte. Neben der Anreicherung der Darmmikrobiota mit nützlichen Bakterien, sind gesundheitliche Vorteile wie Vorbeugen von Obstipation, Diarrhö, Darmkrebs und Darminfektionen beschrieben.

Trinken nicht vergessen:

Damit die Ballaststoffe ihre Wirkung entfalten, weich werden und quellen, bedarf es Flüssigkeit. 1,5-2 Liter Wasser, Infused Water, Tee, Saftschorlen aus Direktsäften im Mischungsverhältnis 1 Teil Saft und 4 Teile Wasser lautet die Empfehlung.

Sekundäre Pflanzenstoffe:

Aufgrund ihrer geringen Bioverfügbarkeit erreichen sekundäre Pflanzenstoffe den Dickdarm in recht hohen Konzentrationen. Die sich in Randschichten von Gemüse, Obst und Getreide finden Polyphenole haben antibiotische Wirkung auf krankmachende Darmkeime. Zudem sorgen sie für den Anstieg der Gesundheit förderlicher Bakterienstämme. Besonders gut untersucht sind Anthocyane, die Beeren ihre kräftige rote Farbe verleihen. Erst nach Abbau durch Darmbakterien entfalten sie ihre antioxidative, antientzündliche Wirkung. Es gibt zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, von denen angenommen wird, dass sie den Darm und seine Bewohner unterstützen: Curcuminoide (Kurkuma), Gingerol (Ingwer), Procyanidine (Kakaobohne). Hier wird es mit Sicherheit in den nächsten Jahren viele neue Erkenntnisse geben.

Sekundäre Pflanzenstoffe sind für Farbe und Geschmack verantwortlich. Jede Farbe eines Gemüses / Obstes wird durch einen anderen sekundären Pflanzenstoff hervorgerufen. Daher bewährt sich in der Praxis der Ernährungsberatung die Empfehlung: „Ein Korb voll buntes Gemüse und Obst in der Woche“. So nimmt man eine gute Mischung an sekundären Pflanzenstoffen auf. Der Korb sollte mehr mit Gemüse als mit Obst gefüllt sein. Denn ein Zuviel an Fruchtzucker hat ähnlich negative Auswirkungen wie ein Zuviel an gesättigten Fettsäuren: Veränderung der Zusammensetzung der Mikrobiota, Erhöhung der Darmdurchlässigleit.

Zu bedenken ist, dass der hohe Fruchtzuckerkonsum in der westlichen Ernährung weniger durch Obst, sondern eher durch isolierten Fruchtzucker in Fast Food und Fertigprodukten hervorgerufen wird (Fruktosesirup, Glukose-Fruktosesirup).

Hülsenfrüchte:

An dieser Stelle ist die bunte Gruppe der Hülsenfrüchte zu erwähnen. Sie liefern nicht nur wertvolle Ballaststoffe, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe und pflanzliches Eiweiß. Leider sind sie in der Bevölkerung nicht sehr beliebt, wegen ihrer blähenden Wirkung und der Erinnerung an den Eintopf mit fettreichen Fleischresten.

In der Ernährungsberatungspraxis dürfen sie salonfähig gemacht werden. In kleinen Mengen raffiniert in den Speisplan eingebaut, lernt auch ein Hülsenfrucht-Verweigerer sie zu lieben. Gut verträglich sind rote und gelbe Linsen, als Aufstrich, zunächst in kleinen Mengen in einer Gemüsebolognese oder in einem Eintopf. Ein Geheimtipp: gekeimte Hülsenfrüchte. Sie sind sehr bekömmlich.

Beim Abbau pflanzlicher Eiweiße durch Darmbakterien werden keine belastenden Stoffwechselprodukte wie beim Abbau tierischer Eiweiße erzeugt (Trimethylamin (TMA)) – ein weiterer Pluspunkt für die Hülsenfrüchte.

Nun fügen wir dem Müsli noch 3-4 EL Heidelbeeren (80 g) zu. Macht 4 g Ballaststoffe.

Omega-3-Fettsäuren:

Es sind viele Wirkmechanismen von Omega-3-Fettsäuren bekannt: Sie hemmen entzündliche Prozesse, regulieren den Cholesterinspiegel, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, wirken gegen Krebs. Sie kümmern sich zudem um einen gesunden Darm, indem sie die Vielfältigkeit der Darmmikrobiota fördern. Hinzu kommt die Entdeckung, dass mit steigendem Omega-3-Verzehr die Zahl jener Bakterien zunahm, die Entzündungen eindämmen. (A. Vlades, C. Menni, 2017).

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Von großer Bedeutung ist die Alpha-Linolensäure (ALA). Aus dieser Omega-3-Fettsäure kann der Organismus weitere Omega-3-Fettsäuren herstellen. Besonders hohe Gehalte an ALA weisen Leinsaat, Leinöl und Hanföl auf. Fette reich an Omega-3-FS sind sehr empfindlich. Sie sollten im Kühlschrank aufbewahrt werden und nur unter kalte Speisen gerührt werden: Salatdressing, Quark- und Joghurtspeisen, Aufstriche, Dips.

Walnüsse punkten nicht nur in Sachen Ballaststoffe, auch der Gehalt an Omega-3-FS ist nennenswert.

Daher ergänzen wir nun unser Müsli mit 1 EL Leinöl und 2 EL gehackte Walnüsse (40 g). Macht 2,5 g Ballastsoffe. In der Summe liefert uns dieses Müsli schon 15 g Ballaststoffe.

Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch sind sehr gute Omega-3-Lieferanten. Aufgrund der negativen ökologischen Aspekte des Fischfangs (Überfischung der Meere, Tierwohl in Aquakulturen) und auch teilweise nachteiligen gesundheitlichen Aspekte (Antibiotika, Schwermetalle, Mikroplastik) sollte der wöchentlich empfohlene Fischverzehr überdacht werden.

Schon 1-2 EL Leinöl am Tag versorgen uns ausreichend mit der Omega-3-FS. Sie werden idealerweise auf zwei Mahlzeiten am Tag verteilt verzehrt. Eine weitere tierfreundliche und ökologische Variante sind spezielle Algenöle.

Reduziert werden sollte der Verzehr von Omega-6-FS (Sonnenblumenöl, Distelöl, tierische Fette). Je mehr Omega-6-FS verzehrt werden, desto mehr Omega-3-FS sind nötig, um das Gleichgewicht zu halten.

Bitterstoffe:

Für viele gewöhnungsbedürftig, aber gesund sind Bitterstoffe. Sie kommen natürlich in fast allen Pflanzen vor.  Weil uns evaluationsbedingt bitter beim Sammeln „Gefahr“ signalisierte, schmecken uns extrem bittere Pflanzen nicht gut. Daher hat man Saatgut mit immer weniger Bitterstoffen gezüchtet. So nehmen wir zunehmend weniger Bitterstoffe auf.

Bitterstoffe aus Chicorée, Endivie; Radicchio, Rosenkohl, Wildkräutern (Löwenzahn, Schafgarbe, Mariendistel, Sauerampfer), Kräutern (Liebstöckel, Lorbeer, Kerbel, …) und Kaffee regen die Darmperistaltik an, bekämpfen krankmachende Mikroorganismen und reduzieren Gasentwicklung (Blähungen).

Bis hier handelt dieser Beitrag nur von dem, WAS wir essen sollten um unseren Darm gesund zu halten. Ebenso bedeutend ist das WIE wir essen. Ein Großteil unserer Darmbeschwerden sind das Resultat eines schlechten Essverhaltens: Wir essen zu schnell, zu viel und nebenbei. Schon der Geruch einer Speise und der Anblick des Essens lässt uns „Das Wasser im Mund zusammenlaufen“ und leitet so die Verdauung ein, führt zur Bildung von Verdauungsenzymen und bereitet den Darm auf das, was da so kommt vor. „Gut gekaut ist halb verdaut.,“ lautet ein weises Sprichwort. Für das Kauen und Zerkleinern ist unser Gebiss verantwortlich. Der Darm kann nur kleinste Partikel enzymatisch aufspalten.

Beenden wir unseren beispielhaften Ballaststoffreichen Tag: Das Müsli lieferte schon 15 g Ballaststoffe. Zu Mittag noch einen Bohneneintopf (Weiße Bohnen, Möhren, Kartoffeln): plus ca. 20 g Ballaststoffe. Und am Abend noch 1-2 Scheiben Vollkornbrot und Gemüse: plus ca. 8 g Ballaststoffe. Tagessumme: ca. 43 g Ballaststoffen.  Ziel überschritten!

Fazit:

Eine vielfältig besiedelte Darmmikrobiota (Diversität) sorgt für Stabilität und Gesundheit. Sie beeinflusst das Risiko für die Entstehung von Darmerkrankungen, Stoffwechselkrankheiten und evtl. sogar psychischen Störungen. Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Zusammensetzung und die Aktivität der Darmmikrobiota. Eine umfassende und pflanzenbetonte Ernährung, arm an hoch verarbeiteten Lebensmitteln stärkt und stützt den Darm uns seine Bewohner und somit unser Wohlbefinden, unsere Leistungsfähigkeit und unsere Gesundheit.

Wir als Wirt (Herbergsvater oder Vermieter und Ernährer) – sind die Hauptverantwortlichen für die Zusammensetzung und die Aktivität der Mikroorganismen im Darm und somit für unsere Darmgesundheit, unser Darmwohl.

In Kürze

Darmgesunde Lebensmittellwahl:

• Bunte Mischung Gemüse (3 Portionen / Hände voll täglich)
• fructosearmes Obst (2 Portionen / Hände voll täglich)
• Vollkorngetreideprodukte, gerne fein gemahlen
• Hülsenfrüchte (3 Portionen / Hände voll in der Woche)
• Nüsse / Samen (1 Hand voll täglich)
• Pflanzliche Öl: Olivenöl, Rapsöl
• Speziell: 1-2 EL Lein- oder Hanföl, sehr speziell: 1 TL Algenöl
• Kräuter (frisch oder tiefgekühlt)
• Fermentierte Lebensmittel: Kefir, Joghurt, Buttermilch, fermentiertes Gemüse (Sauerkraut, Kimchi, …), Getreide (Brottrunk), Kombucha
• Bitterstoffe: Endivie, Radicchio, Chicoreé, Wildkräuter
• Langsam und in Ruhe Essen, gut kauen.

Eva Hennes ist studierte Ernährungs- und Diätberaterin VFED und arbeitete als Fachberaterin in einer Darmklinik. Heute ist sie selbstständige Ernährungsberaterin mit eigener Kurs- und Beratungsküche. Zudem ist sie als Dozentin an der UGB-Akademie tätig:
https://ernaehrungscoaching-hennes.de/

Quellenverzeichnis/Literatur

• Wagner I, Groeneveld M (2022). Ernährung, Darmmikrobiota und Gesundheit – Diversity Matters Teil 1. Ernährungs-Umschau; 4: 204-215
• Wagner I, Groeneveld M (2022). Ernährung, Darmmikrobiota und Gesundheit – Diversity Matters Teil 2. Ernährungs-Umschau; 6: 327-334
• Wastyk HC (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate himan immune status. Cell 184 (16): 4137-53
• Vlades AM et al. (2017). Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamyglutamate in middle aged and elderly women. Scientific Reports 7
• Von Koerber K, Männle T, Leitzmann C (2012). Vollwert-Ernährung – Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung